HUEVOS BENEDICTINOS

Sin Gluten | Sin Azúcar | Low-Carb | Cetogénica | Paleo |

Un buen brunch no es brunch sin unos deliciosos huevos benedictinos. Pero lamentablemente, este desayuno esta lleno de carbohidratos, gluten, ingredientes procesados, preservativos y grasas saturadas no saludables (ya verán como algunas sí lo son). En muchas ocasiones no tendremos opción y es posible que tengamos que comerlos (igual están deliciosos), pero si algún día se quieren aventurar a cocinar este plato, aquí les dejo una receta que creé para obtener la mayor densidad nutritiva posible y con un muy bajo contenido de carbohidratos, lo que hace esta receta cetogénica, paleo, y libre de gluten. 

Pero antes de revelar esta maravilla de receta, hablemos del colesterol. Lo que tienes que saber es que cuando te hagas un panel de sangre tu nivel de HDL (lipoproteinas de alta densidad) tiene que ser alto y tu nivel de LDL (lipoproteinas de baja densidad) tiene que ser muy bajo – esto es lo que se conoce como “colesterol malo”. Más específicamente, unas partículas de LDL llamadas LDL-p que usualmente no están reflejadas en una prueba de colesterol tradicional. Un nivel alto de LDL-p ocurre con una dieta alta en azúcar y aceites vegetales dañinos que crean resistencia a la insulina y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

Usualmente, si llevas una dieta baja en carbohidratos constante, es posible que veas un incremento en tu nivel de HDL. Esto es bueno pues el HDL activa las rutas antiinflamatorias de tu cuerpo y protege al corazón de enfermedades, demostrando uno de los beneficios de llevar una dieta cetogénica. Además, un estudio publicado en el Diario Británico de Nutrición demostró que niveles bajos de HDL están relacionados con un mayor riesgo de síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares. 

Mayonesa Kraft

Es por esto que esta receta lleva una gran cantidad de grasas y proteínas saludables, en vez del alto nivel de carbohidrato de un English muffin, los preservativos de un jamón procesado, y las grasas saturadas no saludables que puede traer la salsa Holandesa. Por ejemplo, muchas veces esta salsa la hacen con mayonesa  o mostaza “Kraft” que contiene aceite vegetales de soya no saludables (lee más aquí de los tipos de grasa que recomiendo). El English muffin es un carbohidrato refinado con gluten, harina de trigo y probablemente jarabe de alta fructosa o por lo menos azúcar. La proteína animal usualmente también vendrá de un origen dudoso. Todos estos ingredientes, aunque combinados en un plato pueden saber delicioso para algunos, son la típica receta para un desastre en el nivel total de colesterol y el riesgo, no solo de enfermedad cardiovascular, sino de cáncer, diabetes, y función metabólica.

Cuando el nivel de HDL sube, también sube el nivel total del colesterol lo que posiblemente alarme a su médico convencional. Si este es el caso, por favor pidan un panel completo de lípidos y no basen sus decisiones en el nivel total de colesterol. Es importante identificar si el problema viene de consumir grasas que incrementan el nivel de HDL o el nivel de LDL-p y esto sólo se verá reflejado en un panel completo de colesterol que incluya triglicéridos.

También es importante que su dieta siga pasos que contribuyan a mejorar los niveles de colesterol buenos y reducir los malos. En una dieta convencional y por muchos años hemos escuchado que hay que reemplazar las grasas saturadas con aceites vegetales para reducir el nivel del colesterol. Rechazo publica y abiertamente esta noción! Si tu nivel de colesterol está alto, busca alejarte de:

  1. Aceites hidrogenados (que encuentras en galletas y papas de paquete)
  2. Aceites de Omega-6 (canola, soya)
  3. Fritos
  4. Carbohidratos refinados (pan, pasta) 

Concentrate en consumir mejores ingredientes:

  1. Grasas saturadas de cadena larga (mantequilla de vacas o grasa de proteína animal de pastoreo). Puedes reducir tu consumo de este tipo de grasa si lo deseas, pero no las elimines completamente.
  2. Aceite de triglicéridos de media cadena (MCT)
  3. Pescados graso (altos en Omega-3 como el salmón salvaje)
  4. Grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
  5. Pequeñas cantidades de nueces y semillas (teniendo cuidado con la inflamación que pueden causar en algunos de nosotros).

Esta receta reemplaza todos los ingredientes de los cuales nos tenemos que alejar y usa ingredientes que contribuyen a una mejor salud cardiovascular. Los carbohidratos refinados y el gluten del muffin lo reemplazamos con grasas y proteínas saludables de huevo, mantequilla de pastoreo y almendras. El jamón o el tocino lo reemplazamos con salmón ahumado silvestre (no de granja), y la salsa holandesa está hecha con los mejores ingredientes y grasas saludables. Todo, por supuesto, orgánico y de pastoreo.

Recuerden que existen muchas otras razones que conducen a niveles altos de colesterol que el consumo de grasas. Inflamación, consumo excesivo de carbohidratos, jarabe de alta fructosa, obesidad, falta de actividad física, estrés o incluso exposición a toxinas son varios factores que pueden afectar los niveles. Así que es clave mantener un estilo de vida balanceado y saludable para que todos nuestros marcadores estén en niveles óptimos.

INGREDIENTES

Para 2 personas

  • 2 English Muffin Palana (vas a usar la clara de huevo para el pan y la yema para la salsa holandesa)
  • 4 huevos
  • 100 gramos de salmon ahumado
  • 4 cucharadas de mantequilla derretida
  • 1 rábano en rodajas
  • 1 cucharada de vinagre blanco
  • 1/2 cucharadita de mostaza dijon orgánica
  • 1 cucharada de jugo de limon
  • 2 1/2 tazas de agua
  • Una pizca de curcuma y pimienta negra
  • sal al gusto
  • brotes o rúgula para acompañar

PREPARACIÓN

  1. Prepara tus English Muffins Palana y guarda las yemas para la salsa.  Encima de cada rebanada de muffin pon el salmón y si quieres un poco de rugula o brotes. La idea es tener listo esto para los próximos pasos.

Salsa Holandesa

  1. En un recipiente de vidrio o metálico (que puedas usar al baño de maría), mezcla la yema de huevo, el jugo de limón, la mostaza, la cúrcuma, la pimienta y la sal.
  2. En una olla hierve 1 taza de agua , bájale el fuego y pon el recipiente encima, mezclando continuamente. El agua no debe tocar el fondo del recipiente.
  3. Cuando espese, agrega lentamente la mantequilla derretida sin parar de revolver. Si la salsa está muy espesa puedes agregar un poquito de agua. Si está grumosa la puedes meter a la batidora. Deja la salsa a un lado mientras haces los huevos.

Huevos Escalfados

  1. Para los huevos escalfados, pon a hervir agua y agrega el vinagre blanco. Rompe tus huevos cada uno en un recipiente aparte del otro  y del recipiente deja caer lentamente el huevo en el agua. Cocínalos por 3 minutos.  Sácalos con cuidado con una cuchara grande y ponlos encima del salmón. Puedes agregar un poco de sal y pimienta por encima. 
  2. Por último agrega la salsa holandesa por encima y decora con brotes y rábano.
  3. A brunchear!

TIPS

  • Puedes usar vinagre de manzana para los huevos, pero puede que se tinten un poco amarillentos.

Si tienes alguna pregunta no dudes en escribirme. Disfruta!

Con amor,

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