VEGETALES CRUCÍFEROS | COLIFLOR ASADO

Sin Gluten | Sin Azúcar | Low-Carb | Cetogénica | Paleo | Vegana | Vegetariana

El coliflor, que hace parte de mis 10 alimentos que no pueden faltar en tu cocina, es parte de la familia de vegetales crucíferos, o en otras palabras: las coles. Otros vegetales que pertenecen a la familia son el brócoli, las coles de bruselas y la rúgula entre otros. Sus beneficios son incontables, pero aquí están unos de mis favoritos.

Reducen los carcinógenos

A la hora de consumir alimentos a la brasa, como en un buen asado, es posible que nos expongamos a carcinógenos creados por el contacto del calor fuerte con la grasa de la proteína animal. Para disfrutar del asado tranquilamente es importante combinar esta proteína con vegetales crucíferos para contrarrestar el efecto de los carcinógenos. 

Previenen el cáncer

Un estudio publicado en el diario Nutrición y Cáncer demostró que gracias a nutrientes como el glucosinolato estas verduras tienen propiedades anticancerígenas. En las plantas, el glucosinolato es un compuesto sulfúrico que ayuda a la defensa en contra de pestes y enfermedades, por lo que tal vez no es una sorpresa que en los humanos prevenga el cáncer. 

Disminuyen el deterioro cognitivo

Con la edad, en muchas personas, el cerebro deja de ser ese órgano vivo y dinámico con el que crecimos. Una de las formas de prevenir el deterioro de nuestro cerebro ya sea en cuanto a reacción o memoria es consumiendo estos vegetales. Un estudio publicado en el 2006 en el Diario Anual de Neurología, indicó que el consumo de estos vegetales frenaba significativamente el deterioro en mujeres de la tercera edad. 

Reducen la inflamación

La inflamación, aunque es una respuesta normal de nuestro sistema inmune, cuando se convierte en inflamación crónica conlleva a un sinnúmero de enfermedades. En un estudio a más de 1,000 mujeres del diario de la Academia de Nutrición y Dietética se demostró que los marcadores de inflamación se reducían hasta un 25% con el alto consumo de estos vegetales.

Promueven la perdida de peso

Estos vegetales son bajos en calorías pero tienen un alto contenido de fibra. La fibra se mueve despacio sin ser digerida por nuestro tracto intestinal, promoviendo el sentido de saciedad y alejando los antojos. En un estudio publicado en el diario PLoS One se encontró que una porción de vegetales crucíferos estaba asociada con .68 libras de peso rebajadas en un periodo de dos años.

Los vegetales crucíferos también son importantes para mejorar la salud del corazón y promover el balance de las hormonas como el estrógeno, pero claro, si son acompañados de una dieta saludable con muchas verduras. También es importante recalcar que hay ciertos efectos secundarios que han sido encontrados en el consumo de estos vegetales. Es común que a muchas personas el coliflor o el brócoli les cause gases e indigestión. Esto se debe a que la fibra de estos vegetales se fermenta en el intestino grueso, lo que puede causar un exceso de flatulencia. Es por eso que al incrementar el consumo de estos vegetales hay que hacerlo despacio, masticando la comida bastante y acompañándola de líquidos durante el día. 

El consumo de vegetales crucíferos también ha sido asociado con problemas en la tiroides. Cuando comemos estos vegetales crudos, la digestión de estos en los intestinos liberan goitrógenos, compuestos que alteran la glándula tiroidal, que pueden incrementar la necesidad del yodo en el cuerpo causando daños en la glándula. Sin embargo, los estudios demuestran que se necesitarían grandísimas cantidades de vegetales crucíferos para causar daño. Si alguien sufre de la tiroides es mejor que consumas estos vegetales cocinados y sólo una o dos porciones al día. 

Hay muchas opciones para incorporar estos vegetales tan nutritivos en tu dieta, desde ensaladas hasta cacerolas. Esta receta de coliflor me encanta principalmente porque es fácil de hacer y el resultado es delicioso. Acompáñalo con una carne asada o con una ensalada y tendrás un plato lleno de macro y micronutrientes.

INGREDIENTES

  • 1 cabeza de coliflor 
  • 4 cucharadas de aceite de aguacate
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • 1 cucharadita de comino
  • romero
  • sal y pimienta negra

PREPARACIÓN

  1. Precalentar el horno a 400°F.
  2. Cubrir una lata con papel mantequilla y poner el coliflor, lavado, en el centro.  No es necesario quitarle las hojas. 
  3. Sazonar con  la curcuma, el comino, la sal y la pimienta, 
  4. Untar el coliflor con el aceite de aguacate con la ayuda de un pincel o los dedos. 
  5. Hornear por 15 minutos, voltear y hornear por 15 minutos. Volver a voltearlo y hornear por 10 minutos más o hasta que dore. 

TIPS

  • Las hojas del coliflor quedaran crujientes y son deliciosas!

Si tienes alguna pregunta no dudes en escribirme. Disfruta!

Con amor,

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