ARROZ BAJO EN GLICEMIA

Sin Gluten | Sin Azúcar | Low-Carb | Cetogénica | Paleo | Vegetariana

El arroz en mi casa nunca puede faltar. Mi papá diría que otra vez lo estoy culpando de mis inventos y mis recetas, pero no es ningún secreto que un almuerzo sin arroz, para él no es almuerzo. 

Pero, como es un carbohidrato, el arroz es un alimento que no encontrarás comúnmente en la alacena de una dieta cetogénica o de alguien tratando de no consumir alimentos con un alto nivel glicémico. Pero una de las ventajas del arroz, es que lo podemos modificar para que el nivel de azúcar en la sangre no se altere al consumirlo y podamos incorporar un carbohidrato limpio en nuestra dieta. 

¿ARROZ BLANCO O ARROZ INTEGRAL?

Por lo general, la gente siempre se altera un poco cuando les digo que el arroz blanco es mejor que el integral ¿Cómo? El proceso con el que se obtiene el arroz blanco es removiendo el acido fítico del arroz integral. El acido fítico es un anti-nutriente que evita que absorbamos minerales, así que cuando lo eliminamos, el carbohidrato es más fácil de digerir y no perdemos las propiedades de este y los alimentos con los que lo consumamos. El proceso también reduce la cantidad de arsénico que se encuentra concentrado en la capa de afuera del arroz integral. Aunque el contenido de arsénico en el arroz varía de país a país, simplemente podemos evitar altos niveles de arsénico al consumir sólo arroz blanco. Además, el arroz blanco es un delicioso vehículo para el huevo, la mantequilla de pastoreo, los vegetales…ehhh todo?

Es muy fácil dejarse llevar por el arroz y consumir más de lo que debemos, afectando nuestro nivel de azúcar en la sangre y engordándonos. El cuerpo convierte el arroz blanco en glucosa rápidamente, por lo que consumir bastante (al igual que con cualquier otro carbohidrato) puede disparar la resistencia a la insulina y crear fatiga, sobrepeso y otros problemas de inflamación.

LOS CARBOHIDRATOS Y EL CÁNCER

La buena noticia es que existe una forma de modificar el arroz para minimizar su indice glicémico y la respuesta del nivel de azúcar en la sangre. Recordemos que una de las razones por las cuales queremos mantener la homeostasis en el nivel de azúcar en la sangre es para prevenir el cáncer. Cuando nuestro nivel de azúcar en la sangre sube, también sube el nivel de insulina. La insulina es una hormona anabólica, es decir que cuando está presente las células crecen incluyendo las células cancerígenas. Adicionalmente, todas nuestras células se alimentan de azúcar, tanto las células saludables como las células cancerígenas. Sin embargo, al llevar una dieta baja en carbohidratos, las células normales empiezan a usar la grasa para crear energía, pero las cancerígenas sufren de estrés metabólico oxidativo y literalmente se “mueren” de hambre. Un estudio del diario de Biología Redox comprobó que estas células cancerígenas quedan muchísimo más vulnerables que las células saludables, por lo que la respuesta a otras terapias anticancerígenas, como la radiación, son mucho más exitosas y menos denigrantes en el resto del cuerpo. 

¿CÓMO REDUCIR LA RESPUESTA GLICEMICA DEL ARROZ?

Un estudio publicado en el 2017 por la Sociedad Real de Química demostró que al combinar aceite de coco con un carbohidrato, como el arroz blanco, el índice glicémico no se dispara y los niveles de triglicéridos se mantienen saludables. El proceso se logra añadiendo aceite de coco antes de cocinar el arroz y luego enfríandolo inmediatamente en el refrigerador. Los resultados del estudio son asombrosos, tan sólo las calorías disminuyeron entre un 10-12% y los investigadores creen que con un poco más de investigación se podrían reducir hasta un 60%.

Cuando cocinamos el arroz con el aceite de coco, el aceite se pega al almidón digestible del arroz — el que se convierte en glucosa. Cuando se juntan, el almidón empieza a cristalizarse, creando almidón resistente. Lee más sobre los beneficios del almidón resistente aquí. Este arroz, entonces produce un incremento en el nivel de azúcar en la sangre muy leve gracias a este almidón resistente y las misma cualidades del almidón residente se encargan de minimizar aún más el nivel. La cúrcuma y el caldo, además, convierten a este arroz en un carbohidrato perfecto para una dieta anti-inflamatoria.

Así que combina este arroz con tus vegetales y tus proteínas favoritas, o incluso con tus frutas y mantequillas de nueces predilectas. 

INGREDIENTES

  • 1 taza de arroz de sushi orgánico
  • 1 taza de agua
  • 1/2 taza de caldo de hueso
  • 1 cucharada de mantequilla de vacas de pastoreo
  • 3 cucharadas de aceite de coco orgánico
  • 1/2 cebolla picada 
  • 1/2 cucharadita de curcuma en polvo
  • Sal y pimienta negra

PREPARACIÓN

  1. Sofríe la cebolla en la mantequilla y cuando esté lista agrega el agua y el caldo hasta que hiervan. 
  2. Mientras tanto, lava muy bien el arroz en agua fría. Añádelo al agua junto con el aceite de coco, la cúrcuma, la sal y la pimienta.
  3. Revuelve, tápalo y cocina el arroz a fuego bajo por 20 minutos. 
  4. Retira el arroz del fuego e inmediatamente transfiérelo a la nevera. Déjalo en la nevera por lo menos 1 hora para que se enfríe completamente.
  5. Para servirlo puedes calentarlo de nuevo en el horno o en un sartén con un poco más de mantequilla.

TIPS

  • Porciona el arroz en cantidades más pequeñas para que se enfríe más rápido si piensas consumirlo a la hora de haberlo cocinado. 
  • Para hacer arroz blanco, simplemente no le agregues cúrcuma. 

Si tienes alguna pregunta no dudes en escribirme. Disfruta!

Con amor,

2 comentarios en “ARROZ BAJO EN GLICEMIA

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