AYUNO INTERMITENTE: cómo romperlo.

Los lunes no se desayuna pero eso no quiere decir que la primera comida del día puede ser lo primero que se nos atraviese cuando sea hora de comer. Ya sabemos que el ayuno, sea extendido o intermitente, tiene innumerables beneficios desde la regulación del sistema inmune, la reparación de mecanismos genéticos y la estimulación de la autofagía celular. 

Pero restringir el consumo de calorías trae estos beneficios siempre y cuando se mantenga un estilo de vida sano y balanceado una vez se rompe el ayuno. 

Por años nos han tratado de enseñar que saltarse el desayuno, o mejor dicho retrasarlo, frena el metabolismo, daña la tiroides, y hasta nos hace comer más de lo que queremos durante el resto del día. Sin embargo, la cantidad de estudios que soportan la idea de no desayunar prueba que nada de esto sucede. De hecho, un estudio presentado en el Diario Americano de Nutrición Clínica, demostró que no existe ninguna relación entre la obesidad y la falta del desayuno. 

Esto en realidad no me sorprende pues el ayuno intermitente permite que el cuerpo regrese a su programación primaria y le indica que es hora de usar las reservas de grasa guardadas en el cuerpo (por lo que es posible perder peso ayunando intermitentemente). Además el sistema digestivo descansa cada vez que ayunamos. Siendo que es el sistema más grande del cuerpo humano y la mayoría de las personas consumen en promedio 8 pequeñas comidas (entre snacks y comidas), nuestro sistema digestivo está trabajando SIEMPRE, y si nuestro cuerpo está todo el tiempo digiriendo comida, esto no deja mucho campo de acción para otras funciones como construir, regenerar, descansar, o desintoxicar. La autofagía, el proceso de regeneración de células en el cuerpo a partir del reciclaje de células, sólo se activa cuando el sistema digestivo está apagado. 

Hay varias formas en las que podemos retrasar todos los efectos del ayuno o incluso dañar a nuestro cuerpo si no lo hacemos correctamente. Es por eso que siempre debes consultar con un médico, ojalá de medicina biológica, o con un coach de salud y nutrición antes de empezar un cambio drástico en tu dieta. 

Estos son algunos errores que la gente suele cometer a la hora da ayunar que evitan recibir los beneficios del ayuno:

AYUNO AGRESIVO

Adaptarse al ayuno lleva tiempo. Hay que enseñarle al cuerpo a prosperar sin alimento. Como cualquier nuevo regimen de ejercicio, empieza despacio, con una rutina y luego incrementa el nivel a medida que va siendo más fácil. El cuerpo está acostumbrado a tres o más comidas al día y ahora tiene que empezar a sacar energía guardada en el cuerpo de menos comidas al día. Primero el cuerpo empezará a gastar el azúcar guardada en el hígado, el glucógeno. Una vez lo gasta, el cuerpo empieza a quemar grasa. Si aceleras demasiado el ayuno, puedes experimentar síntomas de niveles bajos de azúcar en la sangre, pero si lo haces poco a poco, tu cuerpo empezará a encontrar un balance entre quemar azúcar y quemar grasa.

FALTA DE HIDRATACIÓN

Mantenerse hidratado durante el ayuno es vital. Esto requiere tanto agua como minerales como el sodio, el potasio y magnesio. Sin la hidratación correcta, te puedes sentir cansado o mareado y experimentar síntomas de estreñimiento. La deshidratación acelera el ritmo cardiaco pues el corazón tiene que bombear más rápido para llevar suficiente oxigeno a los músculos. Durante tu ayuno, mantén agua con un poco de sal marina a tu alcance, pon una alarma que te recuerde tomar agua.

ESTRÉS

Mientras ayunas tu cuerpo debe estar recurriendo a las reservas de grasa y preservando tejido muscular. Si estas estresado, vas a crear más cantidad de la hormona de estrés, cortisol. El cortisol es catabólico, es decir que promueve la descomposición de tejidos en el cuerpo. En muchos casos, cuando tenemos niveles de cortisol elevados crónicamente, los tejidos musculares se averían, cuando lo que queremos es descomponer los tejidos grasos. Recuerda siempre siempre respirar y usar visualización positiva durante tu ayuno. También puedes meditar, tomar tés herbales o tomar un baño relajante en la noche. 

ROMPER EL AYUNO CON CARBOHIDRATOS

Si luego de ayunar, lo primero que haces es darle a tu cuerpo un desayuno con pancakes, syrup, chocolate, fruta y jugo de naranja, acabas de retrasar e incluso empeorar todo el trabajo que hizo tu cuerpo durante el ayuno. El ayuno debe estar acompañado por una dieta baja en carbohidratos, pues si el cuerpo está adaptado a recurrir a las reservas de grasa, ayunar será más fácil y traerá menos efectos desagradable sen tu cuerpo. Si rompes tu ayuno con carbohidratos, usualmente querrás comer más de la cuenta y puedes entrar en el síndrome de re-alimentación. Esto ocurre cuando hay cambios drásticos en los fluidos y electrolitos en  el cuerpo y empiezas a experimentar cambios hormonales y un desbalance mineral pues la cantidad de insulina generada es tan alta que reduce los niveles de minerales saludables como el sodio, el potasio y el magnesio. 

¿QUÉ PUEDO COMER?

Entonces, a la hora de romper tu ayuno asegúrate de introducir grasas saludables que promueven la cetosis en el cuerpo (la quema de reservas de grasa). Puedes acompañar esta grasa saludable con alimentos fermentados y proteína cómo el colágeno. Trata de consumir los carbohidratos en la cena.

Cuando ayunas, tu cuerpo entra en un estado de hibernación donde deja de producir jugos gástricos. Al cuerpo le lleva una enorme cantidad de energía producir ácidos estomacales, bilis y enzimas pancreáticas. Durante el ayuno, el cuerpo se concentra en no producir estos elementos porque simplemente el cuerpo sabe que no los necesita en ese momento y sí necesita energía para otros procesos. Si introduces comida sin advertirle al cuerpo, esto puede causar daños en tu sistema digestivo. Por eso una de las mejores formas de romper el ayuno es con calorías liquidas como caldos, sopas y smoothies. También es importante añadir alimentos fermentados y verduras y grasas suaves.

Algunas ideas para romper tu ayuno son:

Así que si no vas a desayunar, trata a tu cuerpo con cariño cuando reintroduzcas los alimentos. Recuerda que no se trata de tener una actitud de restricción sino de pensar que le estás dando a tu cuerpo un descanso y lo estás sanando desde adentro y que esto continua aún en tu ventana de alimentación. Recuerda que eres afortunada/o de poder escoger ayunar y que vas a estar bien luego de tu ayuno. 

Gracias por leerme!

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