AYUNO INTERMITENTE

Por años hemos escuchado que el desayuno es la comida más importante del día — desayuna como un rey, almuerza como un príncipe, y come como un mendigo — ¿quién se inventó esto? La premisa que necesitamos alimentarnos en cantidades exuberantes para tener energía el resto del día es una idea anticuada, desvalorizada y absurda. Empezando por el hecho de que cada vez que comemos una comida completa, nuestro cuerpo utiliza el 50% de la energía producida SÓLO digiriendola. Así que, por el contrario, si quieres tener sólo el 50% de la energía que tu cuerpo puede generar, adelante – comete un buen plato lleno de comida. Los estudios que sugieren que desayunar reduce el apetito durante el día se contradicen pues incluso en estos mismos estudios, encontramos que no desayunar y sólo almorzar tiene el mismo efecto en el cuerpo. 

No tengo nada en contra del desayuno, de hecho es mi comida favorita del día. Es la oportunidad perfecta para que mi cuerpo reciba nutrientes y minerales que colaboran con mi longevidad. Retrasar el desayuno y aumentar las horas sin comida entre la cena y el desayuno es una forma de ayuno.

La idea del ayuno no nace de otra dieta de moda reciente para adelgazar. El ayuno ha sido parte de la historia por cientos de años por varias razones incluyendo la escasez de comida y la espiritualidad. La mayoría de las religiones tienen alguna forma de ayuno cuya base es no sólo la limpieza física del cuero, sino también la limpieza mental y emocional/espiritual.

Aún con el hambre mundial, hoy en día somos muy afortunados de tener una abundancia de comida fantástica. Si estás leyendo esto, es muy probable que no tengas ningún problema con encontrar alimento en tu casa o en el supermercado en la misma calle donde vives. Esta abundancia de comida, irónicamente, nos ha prevenido de increíbles beneficios para curar y restaurar el cuerpo. Tal es la abundancia, que de hecho nos toca planear momentos del día para ayunar y dejar de comer para recibir estos beneficios. 

He aquí donde entra el ayuno intermitente. Una forma de ayuno donde restringes las horas del día en que te alimentas diariamente. Una de las formas de ayuno más comunes es restringir los alimentos por 16 horas y consumirlos en una ventana de 8 horas durante el día. ¿Qué horas del día? Bueno, pues eso depende de cada uno — de nuestras rutinas, de nuestro trabajo, de nuestros compromisos sociales, de la familia. Aunque yo escojo no tomar mi desayuno a primera hora, porque es lo que funciona para mí, hay quienes pueden desayunar a las 8 AM y cenar a las 4 de la tarde.

No se trata de comer menos, sino de comer menos frecuentemente. Se trata de ser más conscientes de lo que comemos y de comer más despacio. Darle un festín de comida saludable al cuerpo por un tiempo más dedicado (un almuerzo largo, por ejemplo) después de que ha eliminado impurezas y las células se ha regenerado. 

BENEFICIOS

Son demasiados los estudios que demuestran las ventajas de practicar el ayuno. Algunos de los beneficios del ayuno, intermitente o extendido, son:

Ayuda al cuerpo a quemar grasa
Cuando ayunamos, el cuerpo necesita gastar reservas de energía usualmente guardadas en forma de azúcar. Cuando estas reservas se acaban el cuerpo empieza a quemar grasa.

Mejora los niveles de energía
El cuerpo usa estas células de grasa (cetones) para crear energía y crea neuroepinefrina como una respuesta al ayuno, nuestro metabolismo mejora y la creación de energía es más eficiente. 

Reduce la inflamación
Lee aquí acerca de la inflamación. El ayuno reduce los caminos inflamatorios en el cuerpo.

Estimula la autofagía y la reparación de células
Estudios demuestran cómo las células son tan inteligentes que en momentos de escasez de comida estas se fortalecen para tener una vida más larga. El cuerpo gasta menos energía reparando las células que dividiéndolas y creando nuevas. Esto se da gracias a la hormona de crecimiento (HGH), cuya cantidad aumenta a medida que la longitud del ayuno aumenta. 

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas
Todas las enfermedades crónicas están caracterizadas por la inflamación crónica. El ayuno es la estrategia nutricional más poderosa para reducir la inflamación. Cuando los niveles inflamatorios del cuerpo se reducen, influenciamos nuestros genes para que expresen sistemas, tejidos y células más saludables en todo el cuerpo. No sólo reducimos el riesgo, sino que alguien que ya sufre de una enfermedad crónica, mejora significativamente su condición.

QUIEN NO DEBE AYUNAR

Aunque la mayoría de la gente se beneficia del ayuno, también hay que tener cuidado y las siguientes personas no deben practicar el ayuno a menos que sea bajo control médico:

  • Mujeres embarazadas
  • Recién nacidos
  • Niños (aunque ellos naturalmente terminan ayunando por al menos 12 horas)
  • Atletas profesionales (necesitan más calorías, pero al mismo tiempo es recomendable usar estrategias de ayuno en tiempos de recuperación)
  • Individuos con Diabetes Tipo I
  • Individuos con Caquexia
  • Individuos con un historial de desordenes alimenticios!

COMO EMPEZAR A AYUNAR

La idea es empezar con al menos 12 horas de ayuno, es decir entre la cena y el desayuno no consumir alimentos. Más adelante explico qué podemos consumir durante las horas de ayuno.

Poco a poco aprenderás qué horario funciona mejor para ti y cuantas veces a la semana lo puedes hacer. La mayoría de gente logra un ayuno de 12 horas sin darse cuenta, así que cuando son conscientes del ayuno, es más fácil practicarlo. Sigue estos pasos para empezar a practicar tu ayuno:

  1. Termina tu cena del día anterior antes de las 8 PM. No consumas ningún alimento antes de ir a dormir.
  2. Apenas te levantes, toma mínimo 8oz de agua con un poco de sal marina o del Himalaya para hidratar tu cuerpo a profundidad.
  3. Incorpora el ejercicio. Al principio puedes hacer ejercicio de bajo impacto, pero recibirás mejores beneficios con ejercicio de alta intensidad antes de romper tu ayuno.
  4. No comas hasta las 12 – 2 PM. Los beneficios del ayuno empiezan desde las 12 horas, pero son más efectivos a partir de las 16-18 horassin consumir alimentos. Tu estómago y tu mente se acostumbrarán poco a poco. 
  5. Manténte hidratado/a. Para ayudarte en un principio, puedes consumir café o té Bulletproof. Rompe tu ayuno con caldo de hueso o una comida saludable. Te recomendando mi guía para romper el ayuno.  
  6. Reduce tu ventana de alimentación saludable a 8 horas y trata de consumir carbohidratos al final de la tarde.

¿QUÉ PUEDO CONSUMIR DURANTE EL AYUNO?

Este es un tema bastante debatido y con una respuesta gris. Hay estudios y expertos que sugieren que sólo se debe consumir agua y hay otros estudios y otros expertos que dicen que podemos beber muchas otras cosas. Entonces, ¿quién tiene la razón? La respuesta es que ambos. Ninguno tipo de ayuno aplica para TODOS. El ayuno se rompe y las células dejan de regenerarse en el momento en que tenemos un cambio significativo en los niveles de insulina o glucosa en el cuerpo.

Esto es diferente para cada ser humano, para unos consumir un té herbal es suficiente para generar un cambio, mientras que otras personas resisten un café con grasas saludables. La forma de saber es experimentando y midiendo los niveles de glucosa antes y después de consumir estas bebidas. Sin embargo, en general, se ha visto que las siguientes bebidas no interrumpen el ayuno y sus beneficios:

  • Agua con y sin gas
  • Té Herbal o Infusión (hojas naturales, asegúrate que no contenga azúcar ni jarabe de maíz)
  • Café Negro sin azúcar (el café Bulletproof está bien si no lo haces con proteína)

No importa cómo decidas restringir tus calorías. Cuando sientas hambre, analiza. ¿Realmente sientes hambre? O ¿estás tratando de llenar algo? Muchas veces comemos solo porque estamos aburridos. Cambia tu relación con la comida: agradécela, sé consciente de lo que estás dándole a tu cuerpo, y come más despacio por un período más largo (incluso si esto significa comer un poco más). Recuerda siempre consultar con un médico biológico o funcional antes de hacer cambios drásticos en tu dieta.

Gracias por leerme y si tienes preguntas, escríbeme.

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